Ha estado en una situación donde el juego se encuentra en su punto culminante. Si es en voleibol, ¿la puntuación está 24-23 y se puso nervioso pensando que pudiera cometer un error y se paralizó? ¿Al juego de baloncesto le queda poco tiempo y van perdiendo por 2 puntos y le generó ansiedad y estrés?, ¿Usted es el entrenador del equipo y el árbitro marco una jugada en contra de su equipo y usted fue a gritarle? ¿o un jugador cometió error y el entrenador y el público presente comenzó a gritarle? Luego de estos ejemplos, piense, ¿le ha pasado? Y si le ha pasado, luego de que entrara en un estado de más calma, se arrepintió de su acción. De ser así, usted pudiera haber sido secuestrado por la amígdala.
Es un área en el cerebro que recoge todas nuestras experiencias emocionales y dependiendo cómo lo hayamos manejado en aquel momento, la amígdala envía una señal a la corteza prefrontal (área donde tomamos decisiones o nuestro juicio) y probablemente usted va a reaccionar de manera similar una y otra vez si no entrena su cerebro para que modifique su conducta en ese escenario particular. Que quiero decir, que los ejemplos arriba mencionados van a seguir sucediendo hasta tanto y en cuanto usted no se detenga e identifique situación, cómo reaccionó y una vez haya hecho el ejercicio, entonces pensar en cómo lo manejaría mejor de volver a sucederle situaciones similares en el futuro.
La amígdala es el punto desencadenante de la respuesta de lucha, huída o congelación (fight or flight response). Cuando estos circuitos perciben una amenaza, inundan el cuerpo con hormonas del estrés que hacen varias cosas para prepararnos para una emergencia. La sangre se desvía de los órganos a las extremidades; esa es la lucha o huir. Pero la respuesta también es cognitiva y, en la vida moderna, esto es lo más importante, produce algunos cambios en el funcionamiento de la mente. La atención tiende a fijarse en lo que nos molesta, nos estresa, nos preocupa, nos molesta, frustra o enfurece. Eso significa que no nos queda tanta capacidad de atención para lo que sea que se supone que debemos hacer o que queremos hacer. En otras palabras, durante un secuestro emocional, las personas pueden hacer cosas que no harían normalmente, y de las que suelen arrepentirse cuando recuperan la calma; esto sucede porque la emoción les ciega y el pensamiento racional parece quedar totalmente desplazado.
Para recuperarnos de un secuestro de la amígdala, nos dice Goleman, necesitamos volver a activar la corteza prefrontal, la parte de nuestro cerebro que razona. Una técnica clave para hacerlo es etiquetar o ponerle nombre a lo que estoy experimentando. Debido a que el lenguaje está en el dominio de la corteza prefrontal, cuando podemos usar el lenguaje para nombrar la reacción que estamos teniendo, comienza a reactivarse. Podemos etiquetar qué emoción estamos sintiendo, de qué se trata el sentimiento y por qué nos importa. También podemos decirnos a nosotros mismos: «Estoy sufriendo un secuestro de amígdala en este momento» o “esta situación del juego eleva mi nivel de ansiedad”. Poder etiquetar mis emociones se conoce como granularidad emocional. Esto en sí mismo nos alejará más de nuestra propia reacción. Otra cosa que podemos hacer es respirar profundamente. Respirar profundamente fomenta la respuesta de relajación, que es el complemento de la respuesta de lucha o huida.
Existen diferentes enfoques para trabajar con emociones intensas, pero todos tienen algunos elementos en común. Aquí hay tres pasos simples que se puede utilizar con un sistema nervioso sobrecargado.
Paso 1: Mantente presente (mindfulness)
Cada uno de nosotros tiene señales corporales y de comportamiento particulares que nos alertan de la realidad de que nos sentimos amenazados y, por lo tanto, estamos funcionando en piloto automático. Notar esos cambios emocionales y en el cuerpo, nos ayudan a manejar mejor nuestro estado emocional.
Paso 2: Concéntrate en el cuerpo
Ahora simplemente concéntrese en sentir y explorar cualquier sensación que surja en el cuerpo. Los sentimos naturalmente, tal como son, sin intentar controlarlos o cambiarlos. Permitimos que la mente esté lo más abierta posible, notando los diferentes lugares del cuerpo donde ocurren las sensaciones, lo que está apretado, tembloroso, apresurado o duele. También podemos notar cuán predispuestos estamos en contra de sensaciones desagradables o más intensas.
Paso 3: Finalmente, respira
Todo el mundo sabe que ayuda a respirar. Al mismo tiempo, debemos invitar a que la respiración sea uniforme o suave, lo que significa que el volumen de la respiración se mantiene constante a medida que entra y sale. La respiración nos ayuda a permanecer presentes, posibilitando permanecer con una sensación intensa en el cuerpo. Prestar atención a nuestro cuerpo restablece el equilibrio más rápido, restaurando nuestra capacidad de pensar. Esto requiere práctica, pero eventualmente, nos volvemos a entrenar para responder en lugar de reaccionar.
Diego Vázquez, PhD 