La ansiedad: ¿Qué es y cómo manejarla en los deportes?

Introducción

¿Te desempeñas bien durante el entrenamiento o la práctica, pero no de igual el día del partido o la competencia? La ansiedad es básicamente un mecanismo de defensa. Es un sistema de alerta ante situaciones que pudieran ser consideradas amenazantes. Es un mecanismo universal, se da en todas las personas, es normal, adaptativo, mejora el rendimiento y la capacidad de anticipación y respuesta.

Hay dos aspectos distintos de la ansiedad, al primero se le conoce como la ansiedad de rasgo y se relaciona con las características innatas con las que nacen los humanos. La segunda forma de ansiedad está relacionada con mi estado, que es específico de la situación. Por ejemplo, un jugador puede sentirse ansioso cuando lanza tiros libres en el baloncesto. En relación con estos aspectos también existen dos tipos que se identifican como ansiedad somática y ansiedad cognitiva. Las personas pueden sufrir de ambos tipos o uno sobre el otro.

Los síntomas comunes de ansiedad somática incluyen experimentar mariposas, sudoración, hiperventilación o un ritmo cardíaco elevado. Los síntomas comunes de la ansiedad cognitiva incluyen pensamientos negativos o experimentar sensación de nerviosismo. Lidiar con los síntomas relacionados con la ansiedad puede resultar difícil porque lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por lo tanto, los atletas deben ser flexibles en su enfoque y utilizar una variedad de estrategias diferentes. Si  ha sentido nerviosismo, ansiedad o ha experimentado miedo, estas pueden interferir con su rendimiento deportivo, identificar algunas técnicas puede ayudarlo a controlar su ansiedad y reducir los nervios del día del juego.

Causas

Un atleta puede identificar primero, si los pensamientos de duda, fracaso o falta de confianza se deben a una falta de habilidad percibida. Si es así, el diálogo interno (self talk) generalmente conducirá a sentimientos continuos de ansiedad, nerviosismo y tensión. Los atletas deben darse cuenta de que es difícil hacer lo mejor en un deporte cuando su propia voz interna les dice lo contrario.

Los entrenadores también pueden contribuir o dificultar la capacidad de un atleta para superar el “choking” (reducción en el desempeño) durante la competencia. Los entrenadores a menudo refuerzan, sin darse cuenta el “choking” en los atletas al decirles por ejemplo «si fallas vamos a perder”  o “tienes que meter ese balón”. Ese tipo de comentario solo aumenta la presión que siente un atleta para desempeñarse.

La ansiedad es un concepto muy discutido en los deportes. Los profesionales involucrados en el rendimiento deportivo deben conocer los síntomas relacionados con la ansiedad. Una vez que se identifiquen, sería prudente abordar las reacciones relacionadas con la ansiedad e identificar formas de atenderlo.

Cuatro áreas importantes de la ansiedad

La ansiedad puede dividirse en cuatro categorías, es bueno conocerlas para poder saber que tipo de ansiedad estoy experimentando e identificar estrategias de afrontamiento. Recuerden, lo que me funciona a mi no necesariamente le funciona a otro, dicho esto, al ponerle una categoría a mi ansiedad, voy a poder saber que técnica es más efectiva para regularlo y poder ejecutar mejor en momentos claves durante el partido. A continuación, discutiré brevemente las categorías arriba mencionadas:

Catastrófico: cuando experimentamos este tipo de ansiedad, comúnmente pensamos que algo malo va a suceder, que a eso que nos vamos a enfrentar nos va a salir mal. Piense en ejemplos, le toca presentar frente a un grupo de personas y usted piensa que no va a desempeñarse como espera, que se va a trabar mientras habla o si lo llevamos a los deportes, que no voy a encestar el tiro, voy a cometer un error y vamos a perder el partido. Algunas estrategias que he mencionado en otros artículos incluyen: ejercicios de respiración y el diálogo interno positivo. Sin embargo, se puede transformar este pensamiento en algo productivo. Voy a utilizar primer ejemplo, si va a presentar frente a un grupo, esa ansiedad puede llevarlo a prepararse mejor, decirle a amigos o familiares que se sienten, lo escuchen mientras presentan y le brinden feedback sobre como lo hizo, de tal manera usted puede ir mas preparado a su presentación y al momento de hacer su presentación, haga su mejor ejecutoria.

Pérdida de control: Esto significa que ante una situación X usted no sepa manejarlo en el momento. Su nivel de miedo, nerviosismo, entre otro aumente y no pueda ejecutar como espera. Recuerden que la ansiedad se le conoce también con “exceso de futuro”, que quiere decir, que me estoy anticipando a un posible escenario, pero no es real, es algo que me estoy imaginando que pudiera suceder y empiezo reaccionar a nivel cognitivo y físico (somatizar).  En este caso, utilizar la visualización, imaginarse haciéndolo bien, imaginarse ganando el partido, le ayudará a reducir su ansiedad.

Evaluación: miedo debilitante a ser observado y evaluado. Ante este escenario su pensamiento se enfoca en factores externos, que no necesariamente puede controlar. Su mente se enfoca en el público, en el contrincante, entre otras. Una forma de manejar esta categoría de ansiedad es enfocándose en lo que puedo controlar de la situación.

Incertidumbre: esta categoría de ansiedad se enfoca en no saber qué va a pasar. Similar a las anteriores, enfocarme en algo que no conozco, no es de ayuda. Nuevamente, haga énfasis en aquellas cosas que puede manejar, que tiene control de ellas y haga el mayor esfuerzo por reducir o regular esos pensamientos que no contribuyen a su bienestar.

¿Qué puede hacer antes de la competencia o el partido?

Reconoce que los nervios antes de la competencia son normales. Acepta el nerviosismo que sientes. No lo malinterprete pensando que es miedo. Esa descarga de adrenalina que sientes es normal y es parte de la preparación natural de tu cuerpo para la competencia. Fíjate, pero no te enfoques en eso. Una vez que comience la competencia, ese sentimiento disminuirá como siempre.

Prepárate tanto mental como físicamente. Llegue al evento con suficiente tiempo para no tener prisa, lo que solo aumenta su estrés. Haz un calentamiento completo.

Visualizar. En los días previos al evento, dedique unos minutos para practicar la visualización. Durante este tiempo, ensaye mentalmente, mostrándose que hace todo bien. Respire tranquilo, cierre los ojos y utilice imágenes mentales para visualizarse desempeñándose bien. Este diálogo interno positivo puede cambiar su actitud. Si bien los atletas deben ser lo suficientemente flexibles para reaccionar ante el evento, es recomendable entrar a la competencia con una estrategia general de cómo vas a hacerlo.

¿Cómo manejarlo el día de la competencia?

Concéntrese en la tarea o acción que va a ejecutar más que en el resultado. Manténgase presente en el momento y evite pensar demasiado en el evento o pensar en el final. Si se da cuenta de que tiene pensamientos negativos, deténgase y concéntrese solo en su respiración. Centrarse en el ritmo de su respiración lo devolverá automáticamente al presente.

Puedes imaginar que es un día de práctica. Puede ser útil considerar su evento no como una competencia, sino más bien como un día de práctica en el que está jugando con sus compañeros. Muchas veces la idea de competencia / ansiedad quita la diversión de los deportes y solo necesitamos recordarnos la diversión que tenemos cuando solo estamos jugando.

Ejecute como si no le importara el resultado. Si se ve atrapado en pensamientos negativos y descubre que de repente espera lo peor, será imposible rendir al máximo. Si comienzas a ejecutar como si no le importara el resultado, puedes relajarte y disfrutar del evento tal como es: otro día de vida. No es lo más importante de su vida.

¿Qué hacer después del evento?

Repase su desempeño y recuerde las cosas que hizo bien. Concéntrese en acciones, pensamientos y comportamientos que lo ayudaron a desempeñarse.

Reconozca, pero descarte rápidamente las cosas que obstaculizaron su desempeño. Este es el mismo principio que para evitar un obstáculo mientras conduce: mire hacia dónde quiere ir, no hacia donde no. Cuando te concentras en el hueco en la carretera, con gran probabilidad le vas a pasar por encima. Centrarse en los aspectos negativos del evento no le ayudará a mejorar en el futuro. Más bien, desea concentrarse en los momentos en que ‘hizo las cosas bien’. Esta es una forma de ensayo mental en el que practica habilidades que se utilizarán en el próximo evento.

Recuerde que el “choking” puede tratarse si es consciente del patrón de pensamientos negativos que se acumulan antes y durante la competencia. Si te encuentras en una espiral tan descendente, simplemente reconoce esos pensamientos y déjalos ir. Concéntrese en su respiración y juegue como si lo estuviera disfrutando. Lo más probable es que se dé cuenta de que lo está disfrutando a pesar de la actuación ocasional menos que perfecta.